減量-低炭水化物生活

こんにちは、いかがお過ごしですか？
今日はお友達から豚の漢方煮をいただきました。

タイ料理といったらスパイシーなものと思うかもしれませんが
タイでは華僑の人も多く、中華系のお料理も多いんですよ。
なので辛いものが苦手な人でも心配ありません。

さて、低炭水化物ダイエットではお砂糖を使わないようにするので
甘味料を使うことも多いです。
名前を聞いただけではそれが何なのかピンとこないんですよね。
なので、甘味料についてまとめてみたいと思います。

【糖質系】

☆糖類

　砂糖（ショ糖）
　ブドウ糖
　果糖
　麦芽糖（マルトース）
　オリゴ糖
　トレハロース
　乳糖
　蜂蜜　メープルシロップなど
　
☆糖アルコール

　エリスリトール
　マルチトール
　パラチノース
　キシリトール
　ソルビトール
　マンニトール
　還元水飴
　還元パラチノース



【非糖質系】

☆天然甘味料

　ステビア
　甘草
　羅漢果

☆合成甘味料

　アステルパーム
　アセスルファムカリウム
　スクラロース
　サッカリン
　ネオテーム

糖アルコール糖類をもとに合成されています。
砂糖が1グラム当たり4キロカロリーなのに対し
おおよそ1,5-2,5キロカロリーと低カロリーです。
そうはいっても砂糖の約半分くらい血糖値ががると見られます。
そして甘みがその分低くなります。
唯一エリスリトールは0.2キロカロリーとカロリーも少なく、
血糖値もほぼ上げないので積極的に使いたいですね。
商品名ですとエリスリム、パルスイート0、ラカントSなどがあります。

合成甘味料は甘みが非常に強いものが多いので
低カロリー、ゼロカロリーになります。

安全性の上では合成甘味料よりも糖アルコールのほうがよさそうですね。

ただノンカロリー甘味料で甘いのにカロリーがないものをとっていると
余計に太るという話を聞いたことがあります。

摂った糖質量によって脳は満腹を感じるけど、
人口甘味料だと甘みとカロリーのバランスを勘違いして
余計ににカロリーを要求するとの事。

少なくとも飲み物は甘くないものを摂る習慣をつけたほうがいいと思います。
人口甘味料を使ったスイーツを摂る場合も
空腹時じゃなくて食後にしたほうがいいのでしょうか？

何をどれくらいとるか、
よく考えてからにしたほうがよさそうです。

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こんにちは、いかがおすごしですか。
今日はこちらは風もなくて暑くなってます。
あと1ヶ月で年間で一番暑いいといわれるタイ正月です。
水掛祭りがあり、国中で水掛けまくるんですよ!

今日はなんだかやけにお腹がすきます。
イエローカレーを食べましたので
胃が活発に動いているからでしょうか。
そうだといいのですが、ちょっと気になる情報も。

なんと、年齢を重ねると細胞の数自体が減ったり、
細胞のミトコンドリアの数が減ったりするそうです。
さらにミトコンドリアはビタミンBが不足すると
細胞機能が低下してしまい、
脂肪の代謝も落ちるということです。

これはまずいです！
積極的にビタミンBをとらなくては。
（思わず食欲がなくなりましたが）

さて、ビタミンBは何に多く含まれるのでしょうか。
ちなみにビタミンBって8種類もあるんですね。

ビタミンB1（チアミン）　　胚芽、豚肉、レバー、豆類
ビタミンB2（リボフラピン）　レバー、卵、大豆、乳製品、葉野菜
ナイアシン　　　　　　　　　レバー、肉類、魚類
パントテン酸　　　　レバー、納豆、鶏肉
ビタミンB6　　　　かつお、マグロなどの魚　レバー、肉
ビタミンB12　　魚介類、レバー
葉酸　　　　　　　レバー、うなぎ、緑黄色野菜
ビオチン　　　　　　レバー、肉類、魚類、乳製品、ほうれん草

肉類、魚類って、まさに低炭水化物ダイエットで
食べてるものばかりじゃないですか。
でもその中でビオチンは他のビタミンB郡にくらべ含有量も少なく、
たんぱく質と結びついていて、取り込むの量が少ないようです。
通常は腸内で合成されるのですが、
抗生物質などで腸内細菌のバランスが崩れたりすると
作れなくなってしまうんだそうです。

生卵の卵白はビオチンの吸収を阻害するので
食べ過ぎないようにし、できれば加熱したほうがいいそうですよ。

唯一あまり取ってなかったレバーも
これからはしっかり食べようと思います。

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こんにちは、元気にお過ごしでしょうか。
今日はこちらは雨が降り肌寒い1日でした。

さて、低炭水化物ダイエットの際は
お酒の糖質も考慮するでべきです。
アルコール自体はすぐにエネルギーとして使われるので
問題ないのですが、
お酒に糖質が含まれるものが多いからです。

ビールは甘くないですが糖質が含まれます。
なので、通常のビールは控えるほうがいいと思います。
または日本では糖質オフのビールが何種類もあるので
取り入れるといいと思います。
日本酒も糖質を含むのでなるべく避けたほうがいいと思います。

カクテルにはリキュールが使われることが多いです。
カシスやマリブなどはもちろん、ダイキリやマルガリータなど
ショーカクテルに使われるトリプルセックなども糖質が含まれます。
カクテルを飲むのならライムコンクを使わないで作った
ジンリッキー、ウォッカリッキーなどは糖質が少ないです。
マティーニもドライベルモットにはいくらか糖質がありますが
入れる量が少ないのでいいんじゃないでしょうか。
トニックウォーター、ジンジャーエール、コーラは糖質を含むので
外でこれらを使うか食えるを頼むと糖質入りになります。
ダイエットコーラなどがあれば使えば

焼酎は糖質はないのでOkですが
割り物を気をつけないといけないですね。
ウーロン茶や緑茶、ソーダ、梅干は問題ないですが、
生グレープフルーツサワー、生レモンサワーなどはフルーツ分の糖質が含まれます。
その他のコンクを使ったものは糖質が多いので避けたほうがよさそうです。

ワインも糖質を含みますが、
食事と一緒に‎とりたい人も多いと思います。
ドライな赤ワインなどは
多少飲んでもいいのではないでしょうか。

お酒を飲んだ後は血糖値が下がるの急に食欲が増したりします。
酔っ払ってしめのラーメンなんてことにならないように
気をつけましょうね。

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低炭水化物で減量する場合、
肉、魚介類はほぼ問題ないですが、
野菜は物によって糖質が多く含まれているので
気を付けなければいけません。

糖質の少ない野菜は

ほうれん草 0.4g
サラダ菜　0.4g
モロヘイヤ　0.4g
小松菜　0.6g
ブロッコリー　0.6g
モヤシ　0.8g
春菊　0.8g
チンゲン菜　0.9g
水菜　　1.1g

などがあります。

ゴーヤ　1.3g
ニラ　1.4g
レタス　1.7g
白菜　　1.9g
カリフラワー　1.9g
キュウリ　1.9g

あたりもまあまあの糖質量ですね。

たけのこ　2.2g
オクラ　2.4g
グリーンアスパラ　2.5g
大根　2.8g
なす　2.9g
さやいんげん2.9g
ピーマン　2.8g
トマト 3.7g
キャベツ　3.4g

このあたりまではまあよさそうだと思います。
栄養を取るためにも摂りたいところですよね。

糖質が多いのは主に根菜類で、気を付けないとけません。
ネギ類も糖質多いですね。

長ネギ5.0g
ニンジン5.8g
ごぼう　7.6g
タマネギ　7.2g
かぼちゃ　9.7g
そら豆 12.9g
レンコン　13.8g
とうもろこし　15.5g
じゃがいも　15.2g

にんにくも20.6gと多いのですが、
少量使う分にはいいのではないでしょうか。

きのこは糖質の低いものが多いですが、
松茸、えのき、エリンギは少し高めです。

舞茸　0g
マッシュルーム　0.4g
しめじ　1.3g
しいたけ　1.4g
なめこ　2.4g
松茸　3.5g
えのき　3.7g

お野菜も適量とってしっかり栄養補給しましょう。