減量-低炭水化物生活

低炭水化物での減量は即効性もあるし実施しやすいですが
タンパク質を摂取して体の脂肪を燃やして行い、
健康の問題で実施するのに適さない人もいます。

腎臓の機能が正常でない人は高タンパク質だと
うまく体が処理できませんので実施することが出来ません。
また活動性膵炎の人も実施できません。
これらの人には低タンパク質の食事が推奨されています。

また肝硬変の人は体で糖を作り出す能力が落ちているので
実施できないです。

現在糖尿病で投薬やインスリン注射をしている人は
低血糖にならないように気を付けなければいけないので
医師と相談する必要があります。

その他には機能性低血糖症、重度の炭水化物依存症の場合も
低血糖を起こすので注意が必要です。

機能性低血糖症は血糖値を適切な状態に維持できない病気で、
血糖値が上がったり下がったりしてしまうようです。
精神的な症状もあるようです。

炭水化物依存症は炭水化物をたくさん取れば取るほど
インスリンが生産、分泌されインスリン受容体が減少し、
神経伝達物質のセロトニンが十分分泌されずに
満腹感を感じづらくなるもので、炭水化物を食べても食べても
また食べたくなってしまうそうです。

私もごはんやパスタも大好きですし、
炭水化物依存度は結構高かったと思いますが
血糖値が高くなったのがわかったために
スタートしやすかったんだと思います。

低炭水化物生活をしても
お肉や野菜などしっかり食べることができるので
ひもじい思いをすることはなかったです。

低糖質のパンなどもうまく利用すると
低炭水化物生活をしていることを忘れてしまうほどですよ。

低炭水化物で減量をするときは
ご飯、パン、パスタなどのでんぷん質や砂糖など
糖質の含まれるものを避けてタンパク質をしっかり摂取します。

肉類、魚類は基本的にOKで、
野菜は糖質の少ない葉野菜を中心に適量を摂るといいのですが、
体によさそうなフルーツ類はブトウ、果糖、ショ糖などの糖質が多く含まれるので
気を付けなければいけません。
フルーツに豊富だと言われるビタミンCは
野菜からも取れます。

100ｇあたりの糖質含有量は

アボカド　 　0.9g
いちご　　 　7.1g
パパイヤ　 7.3g
レモン　 　　7.6g
夏みかん　　 　　8.8g
もも　　　　　 　　8.9g
グレープフルーツ　9.0g
スイカ　　　　　　9.2g
メロン　　　　　　9.9g
はっさく　　　　　10.0g

なし　　　　　　　10.4g
みかん　　　　　　11.0g
パイナップル　　　11.9g
りんご　　　　　　13.1g
キウイフルーツ　　 13.2g
サクランボ　　　　14.0g
柿　　　　　　　　14.3g
ぶどう　　　　　　15.1g
バナナ　　　　　　21.4g

100g中5gまでのものを低糖質といいますが、
低糖質でないもののほうが多いですね。
フルーツに含まれるブドウ糖、果糖、ショ糖のうち、
果糖は10％くらいしかブドウ糖に変わらないらしいですが、
直接脂肪に取り込まれるので太りやすいです。

フルーツジュースは生のフルーツよりもさらに糖質が多いので
避けたほうがいいです。

ドライフルーツはさらに糖質が高いので避けたほうがいいです。

生のフルーツは糖質を確認しながら少しならよさそうですね。
ちょこっとだとありがたみも感じます。

低炭水化物で減量する場合、
肉、魚介類はほぼ問題ないですが、
野菜は物によって糖質が多く含まれているので
気を付けなければいけません。

糖質の少ない野菜は

ほうれん草 0.4g
サラダ菜　0.4g
モロヘイヤ　0.4g
小松菜　0.6g
ブロッコリー　0.6g
モヤシ　0.8g
春菊　0.8g
チンゲン菜　0.9g
水菜　　1.1g

などがあります。

ゴーヤ　1.3g
ニラ　1.4g
レタス　1.7g
白菜　　1.9g
カリフラワー　1.9g
キュウリ　1.9g

あたりもまあまあの糖質量ですね。

たけのこ　2.2g
オクラ　2.4g
グリーンアスパラ　2.5g
大根　2.8g
なす　2.9g
さやいんげん2.9g
ピーマン　2.8g
トマト 3.7g
キャベツ　3.4g

このあたりまではまあよさそうだと思います。
栄養を取るためにも摂りたいところですよね。

糖質が多いのは主に根菜類で、気を付けないとけません。
ネギ類も糖質多いですね。

長ネギ5.0g
ニンジン5.8g
ごぼう　7.6g
タマネギ　7.2g
かぼちゃ　9.7g
そら豆 12.9g
レンコン　13.8g
とうもろこし　15.5g
じゃがいも　15.2g

にんにくも20.6gと多いのですが、
少量使う分にはいいのではないでしょうか。

きのこは糖質の低いものが多いですが、
松茸、えのき、エリンギは少し高めです。

舞茸　0g
マッシュルーム　0.4g
しめじ　1.3g
しいたけ　1.4g
なめこ　2.4g
松茸　3.5g
えのき　3.7g

お野菜も適量とってしっかり栄養補給しましょう。

低炭水化物の減量法では
厳しいカロリー制限はありません。
それではなんで痩せることができるのでしょうか。

糖質はすぐに利用できる効率の良いエネルギー源で
取った後はブドウ糖に変換され血液中に出ていきます。

血糖値が高くなるとインスリンというホルモンによって
ブドウ糖を血液から除くように作業されます。
まず肝臓でグリコーゲンに変換され、
また脂肪細胞、筋肉細胞などでもグリコーゲンに変換され蓄えられます。

インスリンは血糖値を正常に保つように抑える唯一のホルモンで
大半重要なものではありますが、
肥満ホルモンと言われ、消費されずに残った血糖は
脂肪細胞に運んで蓄えてしまうのです。

インスリンは通常の分泌の他に血糖に合わせて分泌されます。
糖質を撮ると血糖値がぐんと上がろうとするので
インスリンが大量に分泌されます。
タンパク質は血糖は上げませんが少しインスリン追加で分泌され、
脂質はの場合はほぼ増えません。
たとえ同じカロリー量だとしても
糖質の入った炭水化物を取った場合のほうが断然太りやすくなるのです。

では炭水化物を取らないと血糖値が上がらなくて
低血糖になってしまうとのはないかと思うかもしれません。

血糖値が下がると血糖と丁度よく保つために逆にグルカゴンというホルモンが
肝臓に蓄えられたグリコーゲン化ブドウ糖を作り出し、
適度に血糖を上げるようにしてくれます。
また体中の脂肪細胞の蓄えていた脂肪を血液中に放出して
他の細胞がエネルギーとして使えるようになります。

なので低炭水化物にすることは理にかなった減量法なのです。
低炭水化物生活では食事中でも脂肪が燃えています。
特に運動をしていなくても結果が出やすいわけですね。

低炭水化物での減量にはどんなものを食べたらいいのでしょう。

基本的には主食を抜いて、おかずだけを食べているイメージだと思います。
タンパク質がメインで脂質も摂るようにします。

なのでご飯やパン、フライドポテトなどを摂らなければ
分厚いステーキだって食べられます。
サラダもお砂糖の入っていないドレッシングやマヨネーズと一緒に
食べることができます。

ステーキ？マヨネーズ？
これってダイエットに一番良くないと思われていると思いますが
どとらも炭水化物の少ない食品なんです。
炭水化物を除く分、カロリーを抑えられるので
結構しっかりとした量が食べられます。

お魚もタンパク質の多い食材。
青魚などは更にDHAやEPAなど、
体にいい脂質もある優秀食材です。
その他豆腐や卵にもタンパク質が多く含まれます。

みんなと一緒に食事する場合、
ご飯と一緒に食べるように味が濃い時もありますよね。
私はそんな時はお豆腐をご飯のように食べるようにしています。
調味料の糖質には気をつけてくださいね。

おいしい物をしっかり食べながら減量できるなんて夢のよう。
しかも血糖値が上がり過ぎないので
以前のような強い空腹も感じないようになってきました。
ひもじくないから続けやすいんですよね。
しかも結果が出やすいから頑張れちゃうわけです。
という訳で今日も頑張ります！